"Generellt kan man säga att träning, till exempel jogging på motionsnivå, två till tre gånger i veckan, leder till ett förstärkt immunförsvar. Träningen ökar blodets vita blodkroppar som aktiverar immunförsvaret. På sikt innebär det att immunförsvaret blir mer motståndskraftigt", säger Göran Friman, professor vid infektionskliniken på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Motionera mera och stärk ditt immunförsvar

Av
Annelie Norén

HÄLSA. Vintern är förkylningarnas och sjukornas tid, men du kan stärka ditt immunförsvar genom att motionera. Här får du kom i gång-tips och handfasta råd kring hur du ska träna för att få hjälp att hålla dig frisk.

Under vintern när vi tillbringar extra mycket tid inomhus kan det kännas som att vi ständigt går runt och snörvlar, nyser och kraxar. Det kanske inte är det mest spännande sättet att börja det nya året. Så varför inte slå två flugor i en smäll? Ta nyårslöftet att komma igång med träningen på allvar och bli friskare på kuppen.
Göran Friman professor vid infektionskliniken på Akademiska sjukhuset i Uppsala berättar att du kan boosta ditt immunförsvar med fysisk aktivitet.

Ökar blodets vita blodkroppar
–Generellt kan man säga att träning, till exempel jogging på motionsnivå, två till tre gånger i veckan, leder till ett förstärkt immunförsvar. Träningen ökar blodets vita blodkroppar som aktiverar immunförsvaret. På sikt innebär det att immunförsvaret blir mer motståndskraftigt, säger Göran Friman.
Studier visar att vardagsmotionärens träning två till tre gånger i veckan är den bästa om man vill förbättra sitt immunförsvar. Utsätter man kroppen för allt för hård träning varje dag kan det istället få motsatt effekt.
–Träning som engagerar kroppens stora muskelgrupper och ger ett rejält flås har störst hälsobringande effekter. Till exempel löpträning, cykling eller skidåkning är bäst om man vill att träningen ska hjälpa förebyggande mot en förkylning. En person som tränar ett par pass i veckan drabbas generellt sätt också lindrigare av infektioner än personer som är helt otränade, säger Göran Friman.
– Anledningen till att träning på elitnivå kan få motsatt effekt beror på att kroppen är lite extra mottaglig för virus och bakterier direkt efter avslutad träning, innan kroppen återhämtat sig och immunförsvaret når sin vanliga nivå. Ju hårdare träning desto längre tid tar det för kroppen att återhämta sig.

Risken för hjärtsjukdomar minskar

Fysisk aktivitet har även fler hälsobringande effekter för kroppen. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ två samt benskörhet minskar till exempel. Men hur gör man då för att komma igång? Elmina Saksi träningsexpert på Familjeliv.se menar att man ska börja med realistiska mål. Ett vanligt fel är att man går ut för hårt och tröttnar snabbt. Ett bra riktmärke är tre träningspass i veckan, i cirka 45 minuter åt gången.
– Du behöver inte köpa gymkort för att träna igenom kroppen på ett effektivt sätt, hemmaträning med gummiband och den egna kroppsvikten som motstånd ger dig alla möjligheter. I skogen och på lekplatsen finns också träningsmöjligheter. Dessutom ploppar det upp utegym lite här och där, utnyttja dem, säger hon.
Hur ska man hinna med att träna när det redan innan känns som att dygnet har för få timmar?
– Det viktiga är att planera och prioritera träningen. Ta fram kalendern på söndagskvällen och se var du har tid för träning. Hellre korta pass lite oftare än långa träningspass vid färre tillfällen. Träningen bör vara lika viktig som allt annat som du skriver ner i kalendern, säger Elmina Saksi.
– Har du svårt att hinna med träning kan det vara smart att få in träningen innan jobbet eller på lunchen. Hör med din arbetsgivare om ni har rätt till friskvårdtimme. Ett annat tips är transportträning, du kanske kan cykla, promenera eller springa till jobbet eller gå av en station tidigare för att på så sätt smyga in motionen.
Hur ska jag lägga upp träningen?
– Variera din träning och varva helst konditionsträning med styrketräning. Är du stel kan det vara bra att lägga fokus på rörligheten genom ett grundligt stretchpass efter både konditionspassen och styrkepassen. Välj en träningsform som du tycker om och fråga om råd ifall du är osäker, säger Elmina Saksi.

Se inte barnen som ett hinder
En vanlig fråga i Familjelivs forum är hur man ska prioritera när det gäller träning och att vara småbarnsförälder utan att det dåliga samvetet ska bli en ständig följeslagare.
– Hur gör ni med småbarn som tränar? Jag jobbar heltid, hämtar barnen på dagis vid fyra, åker hem, lagar mat och så kommer min man hem runt 18. Då är det dags att leka, bada och umgås en ynka timme med barnen innan de ska läggas. Sen är man dödstrött, skriver Tessan i Familjelivs forum.
Elmina Saksi tycker inte att barnen ska bli ett hinder för träningen.
– En förälder som mår bra blir en ännu bättre förälder, ha inte dåligt samvete för att du tränar när barnen är vakna. Men se inte heller barnen som ett hinder. Träna på lekplatsen, spring med barnvagnen eller träna tillsammans med barnen under deras lek, tipsar Elmina Saksi.

Publicerad 16 January 2013 10:08